Stressmanagement – Schnell Stress loswerden

Hilfe bei Stress in Braunschweig - Chiropraktik Osteopathie

Stressmanagement – Schnell Stress loswerden

Stress ist allgegenwärtig. Als Chiropraktor und Osteopath in Braunschweig sehe ich täglich Patienten mit Symptomen wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, Schlafproblemen und Verdauungsbeschwerden. Oft wird dabei übersehen, dass chronischer Stress eine zentrale Rolle spielt. Laut einer Studie der American Psychological Association (APA) leiden sogar 77 % der Menschen, also auch wir in Braunschweig regelmäßig unter körperlich gewordenen Stresssymptomen! Genau deshalb liegt mir dieses Thema besonders am Herzen. Dieser Artikel bietet wissenschaftlich fundierte Ansätze, wie Sie Stress und Stresssymptome erkennen und effektiv reduzieren können. Stressmanagement – Schnell Stress loswerden


Was ist Stress?

Was passiert im Körper bei Stress?

Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, wodurch Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Diese Hormone bereiten den Körper auf Kampf oder Flucht vor: Die Herzfrequenz steigt, die Atmung wird schneller, und Blut wird von „weniger wichtigen“ Funktionen wie Verdauung und Regeneration umgeleitet. Kurzfristig kann dies nützlich sein, doch langfristig führt chronischer Stress zu Erschöpfung. Auch Verspannungen, die zu Schmerzen, Fehlhaltungen und gar Bandscheibenvorfällen führen können sind oft die Folge. Nicht selten entstehen sogar ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck oder Schlaganfälle.

Ein entscheidender Faktor ist der Vagusnerv, der lange Hauptnerv des parasympathischen Teil des Vegetativen Nervensystems. Er wirkt wie ein Gegengewicht zum Stress und hilft, den Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration zu versetzen. Unter bestimmten Bedingungen kann es jedoch zu einer Unterdrückung der Vagusnerv-Funktion kommen, beispielsweise durch mechanische Einflüsse wie OPs, Fehlstellungen oder muskuläre Anspannungen im Nackenbereich, die den Nerv komprimieren. Solche Einschränkungen können die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers stark beeinträchtigen und zu dauerhaften Stressymtomen, anxiety, oder Depressionen führen.

Stress kann zahlreiche körperliche Beschwerden auslösen, die wissenschaftlich gut untersucht und durch physiologische Veränderungen im Körper erklärbar sind

-Kopfschmerzen (insbesondere Spannungskopfschmerzen und Migräne)
-Muskelverspannungen (häufig in Nacken, Schultern und Rücken)
-Herzklopfen und Herzrasen (Palpitationen)
-Kieferspannung
-Erschöpfung (Fatigue)
-Gastrointestinale Beschwerden (z. B. Reizdarmsyndrom, Magenschmerzen)
-Hautprobleme (z. B. Akne, Ekzeme)
-Schlafstörungen (z. B. Insomnie)
-Geschwächtes Immunsystem (häufigere Infektionen)


Aktiv Einfluss nehmen!

1. Physiological Sigh: Eine schnelle Methode zur Beruhigung

Der „physiologische Seufzer“ ist eine wissenschaftlich geprüfte Atemtechnik, die Stress innerhalb weniger Minuten wirksam reduziert. Durch die Senkung des Kohlendioxidgehalts im Blut wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Eine Bahnbrechende Studie von Jack Feldman et al. (2019) bestätigt die beruhigende Wirkung dieser Technik.

So geht’s:

  • Atmen Sie tief durch die Nase ein.
  • Machen Sie einen zweiten, kurzen Atemzug direkt hinterher.
  • Atmen Sie langsam durch den Mund aus.

Bereits zwei bis drei Wiederholungen senken die Herzfrequenz und leiten Entspannung ein.

Studie: Feldman, J. L., et al. (2019). Breathing rhythms and the neural circuits that generate them. Nature Reviews Neuroscience.


2. Bewegung: Einfach Spazierengehen?

So banal es klingt – Ein Spaziergang in der Natur reduziert messbar den Cortisolspiegel. Eine Studie der Universität Michigan (2019) zeigt, dass 20 Minuten in einer natürlichen Umgebung ausreichen, um die Stresshormonwerte signifikant zu senken. Dieser Effekt ist auch auf einen besonderen Mechanismus zurück zu führen mehr lesen…

Studie: Hunter, M. R., et al. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life. Frontiers in Psychology.


3. Yoga Nidra: Tiefenentspannung durch geführte Meditation

Yoga Nidra ist eine geführte Meditationspraxis, die Stress abbaut und den Schlaf verbessert. Eine krasse randomisierte kontrollierte Studie von Moszeik et al. (2020) belegt, dass Yoga Nidra die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduziert und so Stress mindert. Mehr zum hype Yoga Nidra

Studie: Moszeik, E. N., et al. (2020). A systematic review and meta-analysis of yoga nidra effects on stress. Journal of Behavioral Medicine.


4. Kälteexposition und Resilienz

Im Ersten Moment wirkt diese Technik etwas irrational. Kalt duschen, führt nachweislich zu einer erhöhten Ausschüttung von Adrenalin – dem Stresshormon, was die Durchblutung anregt und das Immunsystem aktiviert. Genial – Der plötzliche aber relativ kurze und kontrollierte Kältereiz trainiert den Körper, schneller zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln, wodurch die Fähigkeit, Stress zu bewältigen, nachhaltig verbessert wird. Unterm Strich hilft Kälteexposition, den Körper widerstandsfähiger gegen stressige Situationen im Alltag zu machen.

Studie: Kox, M., et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences.


5. Stressreduzierende Supplemente mit Studienbelegen

Diese Supplementliste ist lediglich ein Hinweis und sollten immer erst nach Rücksprache mit einem Arzt verwendet werden, um Wechselwirkungen oder unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

  1. Ashwagandha (Withania somnifera):
    Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das nachweislich den Cortisolspiegel senkt und die Stressresistenz erhöht. Eine randomisierte, kontrollierte Studie zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt den wahrgenommenen Stress um bis zu 44 % reduzierte.
    Referenz: Chandrasekhar, K., et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine.
  2. L-Theanin:
    Diese Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt, fördert Entspannung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, und kann die Alpha-Gehirnwellenaktivität erhöhen. Studien haben gezeigt, dass 200 mg L-Theanin die Stressreaktion verringern und die kognitive Funktion bei belastenden Aufgaben verbessern.
    Referenz: Kimura, K., et al. (2007). Effects of L-theanine on attention and reaction time response. Neuropsychobiology.
  3. Magnesium (besonders Magnesiumglycinat):
    Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Stressregulation spielt. Es unterstützt die Funktion des Nervensystems und hilft, die Ausschüttung von Stresshormonen zu kontrollieren. Studien belegen, dass ein Mangel an Magnesium mit einem höheren Stresslevel korreliert, und eine Supplementation kann die Stresssymptome reduzieren.
    Referenz: Boyle, N. B., et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients.


Langfristige Strategien für Stressmanagement

Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen helfen folgende Gewohnheiten dabei, langfristig stressfrei zu bleiben:

  • Regelmäßige Bewegung: Fördert die Freisetzung von Endorphinen, die stimmungsaufhellend wirken.
  • Guter Schlaf: Studien zeigen, dass Schlafentzug Stress verschärft (Walker, 2017).
  • Achtsamkeitstraining: Reduziert nachweislich die Aktivität in Stresszentren des Gehirns (Tang et al., 2015).

Fazit

Fazit: Balance zwischen Anspannung und Entspannung finden

Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil des Lebens, aber wie wir damit umgehen, macht den Unterschied. Nutzen Sie die vorgestellten Tools, um Ihre körperliche und mentale Balance wiederherzustellen. Ob Atemübungen, körperliche Bewegung oder gezielte chiropraktische und osteopathische Unterstützung bei Fehlstellungen und Nervenkompression – kleine Veränderungen können große Wirkung haben. Beginnen Sie noch heute mit einem bewussten Schritt in Richtung Entspannung und Gesundheit. Betreiben sie Stressmanagement – Schnell Stress loswerden!

Referenzen:

  1. Feldman, J. L., et al. (2019). Breathing rhythms and the neural circuits that generate them. Nature Reviews Neuroscience.
  2. Hunter, M. R., et al. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life. Frontiers in Psychology.
  3. Moszeik, E. N., et al. (2020). A systematic review and meta-analysis of yoga nidra effects on stress. Journal of Behavioral Medicine.
  4. Kox, M., et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences.
  5. Holt-Lunstad, J., et al. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Medicine.